¿Pensando en empezar a correr pero no sabes por dónde comenzar? No estás solo. El running se ha convertido en una de las actividades más populares en España y en el mundo — no solo por los beneficios físicos, sino también por el impacto positivo en la salud mental y la calidad de vida.
Beneficios de la carrera
- Mejora la salud cardiovascular
- Fortalece músculos y huesos
- Ayuda a controlar el peso
- Reduce el estrés y mejora el ánimo
- Favorece el descanso y la calidad del sueño
- Incrementa la autoestima y disciplina
Estudios científicos han demostrado que correr tan solo 30 minutos al día puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas.
Cuidados esenciales para empezar con seguridad
- Consulta médica previa, sobre todo si llevas tiempo sin entrenar
- Utiliza calzado adecuado para running
- Progresa de forma gradual, alternando caminata y carrera
- Hidratación y alimentación equilibrada
- Escucha a tu cuerpo: si duele, descansa
¿Qué es el “pace”?
El pace o ritmo es el tiempo que tardas en correr un kilómetro. Se suele expresar en minutos por kilómetro (min/km).
Ejemplo: Si tu reloj muestra un pace de 6:00 min/km, significa que tardas seis minutos para completar cada kilómetro.
Conocer tu pace te ayuda a:
- Regular tu esfuerzo
- Medir tu evolución
- Adaptarte a entrenos en grupo o competiciones
👉 Para principiantes, un ritmo entre 6:30 y 7:30 min/km es ideal en las primeras semanas.
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento son rangos de intensidad basados en tu frecuencia cardíaca o percepción del esfuerzo. Te ayudan a entrenar de forma más efectiva según tus objetivos.
| Zona | Intensidad | Objetivo |
|---|---|---|
| Z1 – Muy suave | 50-60% FC máx | Recuperación, base aeróbica |
| Z2 – Suave | 60-70% FC máx | Resistencia aeróbica |
| Z3 – Moderada | 70-80% FC máx | Mejora cardiovascular |
| Z4 – Intensa | 80-90% FC máx | Potencia y umbral anaeróbico |
| Z5 – Máxima | 90-100% FC máx | Velocidad, VO2 máx |
🧠 Consejo: Usa relojes con pulsómetro o apps como Garmin Connect o Polar Flow para controlar tus zonas.
Cómo empezar a correr desde cero
Aquí tienes un plan simple para tus primeras semanas:
- Semanas 1-2: Camina 5 min + corre 1 min x5 repeticiones
- Semanas 3-4: Corre 2-3 min, camina 1-2 min x5 repeticiones
- Semanas 5-6: Corre 5 min x3 repeticiones con pausas
- Semana 7 en adelante: Corre 20 minutos continuos en zona Z2
📲 Tip: Usa Strava, Adidas Running, Nike Run Club o Zombies Run! para registrar y motivarte.
Asesorías de running en España que te pueden acompañar
- RunningDC – Madrid: Entrenos presenciales y online – runningdc.es
- Barcelona Running Club: Grupos en playa y montaña – barcelonarunning.com
- Héroes del Running: Coaching online con app – heroesdelrunning.com
- Zancada Running – Valencia: Entrenos presenciales en ambiente inclusivo – @zancadarunning
- Clubes en Strava: Runners del Turia, Corricolari, Correcat
Cierre inspirador
Correr no es solo poner un pie delante del otro. Es un compromiso contigo mismo. Un espacio de libertad, de superación y bienestar. Si estás empezando ahora, recuerda: no se trata de velocidad, sino de constancia.
¿Preparado para dar tu primer paso?
