¿Vale la pena entrenar cuando hace más de 35 °C?
Sí, pero con precaución. El ejercicio en verano tiene beneficios, como mejorar la adaptación térmica y aumentar la resistencia cardiovascular. Sin embargo, entrenar con temperaturas elevadas puede aumentar el riesgo de:
- Golpe de calor (heatstroke)
- Deshidratación severa
- Pérdida de rendimiento
- Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
Un estudio publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Nybo et al., 2014) demostró que la exposición al calor extremo reduce significativamente la capacidad de ejercicio prolongado y afecta la cognición.
🌡️ 7 Consejos para Entrenar Seguro en Verano (¡Incluso en Ola de Calor!)
1. Entrena a primera hora de la mañana o después de las 20 h
Evita las franjas más calurosas del día (12 h a 18 h). Entrenar al amanecer o al anochecer ayuda a mantener la temperatura corporal bajo control y mejora el rendimiento.
🗣️ “Me cambié a entrenar a las 7 a. m. y mi rendimiento mejoró muchísimo. Ya no sentía mareos ni agotamiento.”
— Laura, corredora aficionada en Sevilla
2. Hidrátate antes, durante y después
La hidratación no es solo beber agua cuando tienes sed. En días calurosos, es fundamental beber agua 30 minutos antes del entrenamiento, cada 15-20 minutos durante (si es posible) y reponer al final con electrolitos.
Tip: Añade una pizca de sal marina y limón al agua para reponer minerales.
3. Usa ropa técnica, ligera y clara
Elige prendas que permitan la transpiración y eviten el sobrecalentamiento. Ropa oscura absorbe más calor. Busca materiales como poliéster técnico o tejidos con protección UV.
4. Escucha tu cuerpo (y tu corazón)
El calor puede aumentar la frecuencia cardíaca. Si notas:
- Mareo
- Náuseas
- Sudor excesivo seguido de piel seca
- Palpitaciones
¡Para el ejercicio inmediatamente! Estos son síntomas tempranos de golpe de calor.
5. Reduce la intensidad del entrenamiento
Ajusta el ritmo: si corres, hazlo a menor velocidad; si haces musculación, baja las cargas. El objetivo no es rendir al 100%, sino mantener el hábito sin poner en riesgo tu salud.
6. Aprovecha espacios interiores o climatizados
Siempre que puedas, opta por entrenar en el gimnasio o en casa con ventilador o aire acondicionado.
La bici indoor y las rutinas HIIT en interior son grandes aliados en esta temporada.
7. Incluye alimentos que hidratan
Antes y después de entrenar, come frutas ricas en agua como sandía, melón, pepino y cítricos. Además, el consumo de alimentos con potasio (plátano, espinacas) ayuda a prevenir calambres.
📊 ¿Qué dice la ciencia?
- El calor afecta directamente el rendimiento deportivo. Según Casa et al., 2010, incluso una deshidratación del 2% del peso corporal ya provoca pérdida de rendimiento físico y mental.
- El entrenamiento en calor puede ser útil si se realiza de forma controlada, como muestran estudios sobre aclimatación térmica para atletas de resistencia (Lorenzo et al., 2010).
🔥 ¿Y si no puedes entrenar?
No te sientas mal si decides no entrenar en días extremadamente calurosos. Escuchar tu cuerpo también es parte del progreso. Aprovecha para hacer estiramientos, yoga o meditación en casa. Tu salud está primero.
🧠 Conclusión:
Entrenar en verano es totalmente posible, pero la clave está en adaptarse. Hazlo con inteligencia, cuida tu cuerpo y mantente constante. El calor no es enemigo, solo un factor más a considerar en tu rutina deportiva.
📣 ¿Y tú, cómo entrenas en verano?
Cuéntanos en los comentarios si prefieres madrugar, entrenar en casa o ir al gym. Comparte este post con tus amigos que no sueltan las zapatillas ni con 40 °C ☀️💦
