El deporte fortalece la salud, pero un exceso de entrenamiento puede debilitar el sistema inmunitario. En este artículo exploramos la relación entre ejercicio e inmunidad, los nutrientes clave, y las mejores estrategias para que atletas y personas activas cuiden sus defensas sin comprometer el rendimiento.
Entrenar mejora la salud y el bienestar, pero cuando la carga es excesiva, el cuerpo puede resentirse. La inmunidad de un deportista depende tanto de su disciplina como de su capacidad de recuperación. Entender cómo funciona este equilibrio es clave para rendir más y enfermar menos.
El vínculo entre ejercicio e inmunidad
El ejercicio moderado estimula la circulación de células inmunes, mejora la oxigenación y reduce la inflamación crónica. Sin embargo, entrenar a intensidades muy altas de manera continua puede aumentar la producción de cortisol y debilitar las defensas, especialmente en el aparato respiratorio.
Factores que influyen en la inmunidad del deportista
- Carga de entrenamiento: las sesiones en zonas Z1–Z2 refuerzan la salud, mientras que el exceso en Z4–Z5 sin recuperación aumenta el riesgo de infecciones.
- Sueño y descanso: durante el sueño profundo se liberan hormonas que regeneran tejidos y fortalecen el sistema inmune.
- Estrés psicológico: la presión competitiva y la falta de gestión emocional elevan el cortisol.
- Nutrición: déficits de energía o micronutrientes hacen que el cuerpo priorice la supervivencia frente al rendimiento.
Nutrientes y suplementos clave
- Vitamina C y D: esenciales en la prevención de resfriados y regulación de defensas.
- Zinc, hierro y selenio: minerales que mantienen la respuesta inmunitaria eficiente.
- Probióticos: favorecen una microbiota intestinal sana, directamente vinculada con la inmunidad.
- Proteínas: necesarias para reparar tejidos y producir anticuerpos.
Estrategias prácticas para atletas y personas activas
- Alterna entrenamientos de alta y baja intensidad.
- Incluye días de recuperación activa: yoga, estiramientos o caminatas.
- Mantén una dieta variada y suficiente en calorías.
- Prioriza la hidratación y limita el alcohol.
- Asegura entre 7 y 8 horas de sueño cada noche.
- Integra técnicas de relajación como meditación o respiración consciente.
Mitos comunes
- “Cuanto más sudes, más fuerte será tu sistema inmune” → falso, sudar no es sinónimo de salud.
- “Solo los suplementos importan” → falso, el estilo de vida y el descanso son la base.
Conclusión
La inmunidad no es un obstáculo, sino una aliada del rendimiento deportivo. Escuchar al cuerpo, descansar y nutrirse correctamente son pilares tan importantes como el propio entrenamiento. Cuidar las defensas es la mejor inversión para lograr constancia, salud y resultados a largo plazo.
