Correr es uno de los deportes más accesibles y efectivos para mejorar la resistencia, perder peso o simplemente desconectar del estrés diario. Sin embargo, para progresar sin riesgo de lesiones, es fundamental seguir un plan de entrenamiento estructurado y adaptado a tu nivel.
Si quieres empezar desde cero, mejorar tu ritmo o prepararte para una carrera, aquí encontrarás planes de entrenamiento de running para distintos niveles y consejos clave para optimizar tu rendimiento.
¿Por Qué Seguir un Plan de Entrenamiento de Running?
Muchos corredores comienzan sin planificación y terminan frustrados por la falta de progreso o, peor aún, lesionados. Un plan bien diseñado te ayudará a:
• Avanzar a un ritmo adecuado, sin sobrecargar el cuerpo.
• Prevenir lesiones, equilibrando el esfuerzo y la recuperación.
• Ganar resistencia y velocidad, combinando diferentes tipos de entrenamientos.
• Mantener la motivación, viendo mejoras semana tras semana.
Ahora, veamos los entrenamientos recomendados para cada nivel.
Entrenamiento de Running para Principiantes: De 0 a 5K
Si nunca has corrido o llevas tiempo sin entrenar, lo ideal es comenzar de forma progresiva.
Objetivo: Correr 5 km sin parar en 8 semanas.
Semana 1 y 2
• 3 entrenamientos por semana
• Alternar 1 min de carrera suave con 2 min de caminata, durante 30 min
Semana 3 y 4
• 3 entrenamientos por semana
• Alternar 2 min de carrera con 1 min de caminata, durante 30 min
Semana 5 y 6
• 3 a 4 entrenamientos por semana
• Correr 10 min seguidos y alternar con 2 min de caminata hasta completar 40 min
Semana 7 y 8
• 4 entrenamientos por semana
• Correr 5 km a un ritmo cómodo, sin preocuparse por el tiempo
📌 Consejo: Complementa el running con ejercicios de fuerza para evitar molestias en las rodillas y tobillos.
Entrenamiento de Running para Nivel Intermedio: Aumenta tu Ritmo y Resistencia
Si ya corres hasta 5 km y quieres mejorar tu tiempo o llegar a los 10 km, es importante incluir entrenamientos variados.
Objetivo: Mejorar el ritmo y la resistencia para correr 10 km.
Semana 1 y 2
• 4 entrenamientos por semana
• 1 sesión de intervalos: 6x (400m rápido + 400m trote)
• 1 sesión de ritmo: 5 km a intensidad moderada
• 1 carrera larga: 8 km a ritmo cómodo
• 1 carrera regenerativa: trote suave de 30 min
Semana 3 y 4
• Mantener los 4 días de entrenamiento
• Aumentar la carrera larga a 10 km
• Mejorar el ritmo en los intervalos
Semana 5 y 6
• 5 entrenamientos por semana
• Añadir entrenamiento en cuestas para fortalecer las piernas
• Aumentar la intensidad de los intervalos
📌 Consejo: El trabajo de movilidad y estiramientos ayudará a evitar molestias y mejorar tu rendimiento.
Entrenamiento de Running para Avanzados: Competencia y Alto Rendimiento
Si buscas mejorar tu marca en 10K o prepararte para una media maratón (21K), necesitas un entrenamiento más estructurado.
Objetivo: Mejorar tiempos y resistencia para competiciones.
Semana 1 a 3
• 5 entrenamientos por semana
• 1 sesión de intervalos intensos: 10x (400m rápido)
• 1 sesión de ritmo: 8 km a ritmo competitivo
• 1 carrera larga: 12 a 15 km
• 1 sesión regenerativa: trote suave de 40 min
• 1 entrenamiento técnico: ejercicios de técnica de carrera
Semana 4 a 6
• Aumentar la carrera larga hasta 18 km (para quienes entrenan media maratón)
• Mejorar los tiempos en las sesiones de ritmo e intervalos
📌 Consejo: Fortalecer el core y las piernas mejorará la estabilidad y la eficiencia en la zancada.
Consejos para Correr Mejor y Evitar Lesiones
1. Sé constante – La mejora llega con entrenamientos regulares y bien planificados.
2. Respeta el descanso – Los días de descanso son clave para la recuperación muscular.
3. Cuida tu alimentación – Consume carbohidratos antes de correr y proteínas después para una mejor recuperación.
4. Hidratación esencial – Beber suficiente agua mejora el rendimiento y reduce el riesgo de fatiga.
5. Elige un buen calzado – Unas zapatillas adecuadas te protegerán de impactos y lesiones.
Conclusión: Cómo Elegir el Mejor Plan de Running para Ti
El secreto para mejorar en el running sin lesionarte es seguir un entrenamiento adaptado a tu nivel y progresar de forma controlada. Tanto si estás empezando como si entrenas para una competición, lo más importante es ser disciplinado y escuchar a tu cuerpo.
Si quieres personalizar tu plan o ajustar los entrenamientos a tu objetivo, consulta a un entrenador o profesional del deporte.
¡Ponte las zapatillas y empieza a correr!
